Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające w treningu osób początkujących.

Uprawianie sportu to rozrywka, która może być podjęta niemalże przez każdego. Jednakże dla osób początkujących może wydawać się trudna i niebezpieczna. Nic bardziej mylnego. Zapoznanie się z kilkoma ważnymi zasadami pozwoli spełniać się sportowo, jak również zadbać o własną sylwetkę, formę i samopoczucie.
Czym jest rozgrzewka? Jak ważną pełni rolę? Jaki zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących odpowiednio przygotuje ich do wysiłku?

Rozgrzewka – jej cechy oraz rola w treningu

Rozgrzewka to bardzo ważny element dzięki, któremu możliwe jest przygotowanie mięśni oraz układu krążenia do wzmożonego wysiłku. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom można zminimalizować ryzyko powstawania kontuzji oraz nabycia mikrourazów. Dobra rozgrzewka powinna:

• zwiększyć temperaturę ciała,
• pobudzić system hormonalny,
• dostarczyć większą ilość tlenu do mięśni,
• zwiększyć przepływ krwi w sercu,
• zmniejszyć sztywność stawową i mięśniową, itp.

Zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające powinny znaleźć się zarówno na pierwszym etapie treningu, czyli podczas rozgrzewki, jak i po jego zakończeniu. Mogą one stanowić rodzaj treningu w formie stretchingu. Odpowiednie rozciąganie mięśni i przyczepów pozwoli w szybszy sposób zregenerować się organizmowi, jak również wpłynie na jego modelowanie.
Do najbardziej powszechnych i skutecznych ćwiczeń rozciągających dla początkujących zalicza się:

1. Rozciąganie szyi i karku – obszerne kręcenie szyją w jedną i druga stronę,
2. Ćwiczenia ramion, przedramion i nadgarstków – chwytanie jedną ręką ręki przeciwnej pod linią ramienia – w okolicy pachy. Przyciąganie barku do środka osi ciała.
3. Skłony, skrętoskłony, wymachy w opadzie – rozciąganie kręgosłupa i nóg. Naprzemienne dotknięcia stóp dłońmi.
4. Ćwiczenia w siadzie – wykonanie siadu prostego, układanie dłoni na wysokości bioder, kolan, stóp. Dla bardziej zaawansowanych – próba złapania za place stóp. Podczas ćwiczenia kolana powinny pozostać wyprostowane.
5. Rozciąganie w siadzie prostym – Jedna noga wyprostowana, druga zgięta założona za udo przeciwnej kończyny. Stopa nogi zgiętej oparta o podłoże. Dociskanie kolana w jednym i drugim kierunku.