Ćwiczenia i przygotowanie do biegu długodystansowego. Jak przebiec półmaraton w 2 godziny?

Półmaraton to jedna z popularnych konkurencji biegowych, która odbywa się na dystansie 21,0975 km. Jest to długość równa połowie pełnego biegu maratońskiego. Jak przygotować się do tego rodzaju zawodów? Jak przebiec półmaraton w 2 godziny? Jaki plan treningowy pomoże osiągnąć zaplanowany sukces?[/b]

Jak przygotować się do biegania długodystansowego?

Podczas przygotowań należy skupić się przede wszystkim na budowaniu wytrzymałości. Kształtowanie wydolności i praca z tlenem to podstawowe elementy tego rodzaju treningu. Dzięki regularnym ćwiczeniom możliwe jest szybsze osiągani regeneracji, jak również pokonywanie dystansu w szybszym czasie. Ponadto do pokonania maratonu czy polowy jest długości należy zadbać o siłę mięśniową i moc organizmu. Treningi warto uzupełniać o czynności ogólnorozwojowe, rozciąganie czy działania rozluźniające. Przyjmować spora ilość płynów, elektrolitów i suplementów diety. Ważnym czynnikiem w procesie przygotowań do biegu na długim dystansie jest również dieta i nawyki żywieniowe.

Jak przebiec półmaraton w 2 godziny?

Przebiegnięcie półmaratonu w czasie 2 godzin może wydawać się dla niektórych dziełem nieosiągalnym. Jednakże odpowiednie przygotowanie i zastosowanie prawidłowo dobranego treningu pomoże dojść do sukcesu. Każda osoba, która jest w stanie przeprowadzić intensywny trening biegowy w czasie godziny, powinna poradzić sobie z pokonaniem półmaratonu w 120 minut.
Oto przykładowy trening biegowy, dzięki któremu możliwe jest pokonanie w określonym czasie niecałych 22 km.
1 dzień treningu – kształtowanie ogólnej wytrzymałości biegowej – trucht około 60 minut w tempie 6,30 min na km. Rozciąganie, ćwiczenia regeneracyjne.
2 dzień treningu – trucht około 40 minut, wykonanie kilku serii przebieżek o długości ok. 20 m., kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych – skipy, wypady, wymachy ramion. Zakończenie treningu biegiem w średnim tempie – kolo 15 minut.
3 dzień treningu – trucht około 30 minut, kolejno zabawa biegowa z narastającym tempem. Na zakończenie treningu kilka ćwiczeń uspakajających i ponowny 10 minutowy trucht.
4 dzień treningu – spokojny trucht kształtujący ogólną wytrzymałość biegową – czas około 40 – 50 minut.
Kolejne treningi uzupełniać o kształtowanie sprawności, siły biegowej w formie podbiegów, skipów, ćwiczeń na siłowni. Warto również dodawać różnorodne metody aktywności takie, jak: bieg w drugim zakresie, cross, bieg po górach czy wycieczki biegowe. Wszystkie te elementy pozytywnie wpłyną na osiągniecie sukcesu.